Ты – то, что ты ешь

Дерматолог Елена Цивко рассказала редакции газеты о том, что такое здоровое питание, и прокомментировала распространённые стереотипы о нём.
Неизменная составляющая здорового образа жизни – правильное питание. Кто-то пьёт стакан тёплой воды с кусочком лимона на утро, а кто перешёл на овощи и совсем отказался от мяса. Так как же питаться правильно?
— Здоровое питание каждый понимает по-своему. Для некоторых мамочек – это обязательный завтрак овсяной кашей, кто-то съедает всего несколько орешков. Что такое правильное питание?
— С овсяной кашей, конечно, перебор. Для того чтобы лучше понять определение «правильное питание», давайте представим пирамиду. Разберём её первую ступень. Основанием будут овощи. Их должно быть много в нашем рационе – до 80%, а вот фруктам отдадим 20%. К сожалению, большинство из наших любимых яблок, бананов и винограда очень сладкое. Это мгновенные углеводы.
Вторая ступень рационального питания – мясо, рыба, яйца – в основном белки животного происхождения. Далее у нас следуют зерновые культуры (85-90%) и бобовые (10-15%) . Лучше предпочтение отдавать цельнозерновым культурам. Тут всё просто, чем целее зерно, тем в нём больше сохранилось полезных веществ.
Стала замечать, что совсем забыты бобовые культуры. Они просто незаслуженно забыты. При этом маш, чечевица, нут и все виды фасоли очень полезны для нашего организма.
Четвёртую ступеньку должны занимать жиросодержащие продукты. В рационе взрослого человека должно быть 55% животных жиров, а вот растительных – 45%. Для наглядности приведу пример, 10-20 граммов сливочного масла – это и будет 55% животных жиров. А как думаете, что будет на самой верхушечке? Правильно, наши любимые вкусняшки. Тортики и пироженки, одним словом, быстрые углеводы.
— Ольга, а что из этих вкусняшек можно себе позволить?
— Когда вы уверенно «освоили» фундамент и центральную часть этой пирамиды, то тортики, конфетки хочется лишь для удовольствия. Можно обойтись и без них. Съесть 3-4 ягодки изюма вместо своего любимого мороженого.
— А что делать, если к сладкому тянет?
— Если человек каждый день ест сладкое, то это, конечно, будет вредить его здоровью. Причины тяги к сладкому существуют две: физиологическая и психологическая. Если говорить о первой причине, то очень важно, чтобы в течение дня в рационе у человека были сложные углеводы, например из гречки или фасоли. При таком питании тяги к сладкому быть не должно. А вот если всё равно хочется сладенького, то это уже психологическая тяга. Я советую в таком случае поход к диетологу или даже психологу.
— Наблюдается такая тенденция, что многие ограничивают себя в потреблении молока и молочных продуктов. Как вы к этому относитесь?
— Да, об этом много говорят и пишут СМИ. Где-то британские учёные вносят свою лепту. Если бы всё было бесполезно, то вряд ли на вредных производствах рабочим давали стакан молока в советское время.
Молочные продукты полезны для организма человека, так как, в первую очередь, они содержат в себе белок, все необходимые аминокислоты, фосфор, калий, кальций, витамины A, D, B12, углеводы.
Если мы говорим про кисломолочную продукцию, то она в организме человека усваивается совершено по-другому. Грибки, которые отвечают за сквашивание, содержат большое количество полезных микроорганизмов, которые оказывают благоприятное воздействие на желудочно-кишечный тракт. Кефир благотворно влияет на флору кишечника, тем самым укрепляет иммунитет.
В употреблении молочных продуктов играют роль не польза или вред, а переносимость лактозы.
— Есть ещё неоднозначный миф о том, что полезнее употреблять в пищу белое мясо. Существует ли на самом деле какая-то разница для нашего организма?
— Думаю, хоть раз слышали про гемовое мясо. Это и есть красное мясо. Говядина, свинина, баранина, конина – всё относится к данному виду. Характерный цвет им придаёт миоглобин – особый белок, содержащийся в мышечных тканях. Секрета нет и в том, что в данном виде мяса присутствуют насыщенные жиры, а они как раз повышают уровень холестерина в крови. Для молодых людей в этом проблемы нет, а кому за сорок, стоит задуматься об очередном кусочке шашлыка из баранины.
По последним исследованиям учёные выявили такую интересную закономерность. Нации и народы, которые употребляли гемовое мясо, подверглись большему риску возникновения онкопатологии толстого кишечника. Вот и наглядный пример, существует ли разница в употреблении красного или белого мяса.
— А если отказаться от употребления мяса и перейти на рыбу. Возможно избежать ряд болезней?
— Тогда нужно будет ответить себе на вопрос – где взять железо. Это будет важный пункт в рационе того, кто отказался от мяса. Никто не отменял наследственный и генетический фактор. Это просто очередной миф и уловки маркетологов.
— Какой распространённый миф, на ваш взгляд, самый глупый?
— Не есть после 18:00. У каждого свой биоритм. Поэтому, прежде чем сказать, до которого часа можно есть, нужно принять во внимание то, во сколько вы проснулись, когда вы планируете ложиться спать, какой у вас образ жизни, и что вы ели в течение дня.
— Тогда и формула идеального веса для женщин не идеальна?
— Она относительна. Я советую, если у вас появился вопрос на тему веса, то обратитесь к специалисту, сдайте необходимые анализы.
— На каком объёме талии надо обратить внимание, что нужно пойти к специалисту?
— Для женщин это более 80 сантиметров в талии, для мужчин – 90-93 см.
— Если пить 3-5 литров воды в день, будет результат?
— Заставлять себя пить литрами воду из-за рекламных уловок не стоит. Нет каких-то абсолютных рекомендаций, что каждый должен выпить не менее 3 литров воды. Всё опять зависит от образа жизни человека. Если он спортсмен, разумеется, ему можно выпить 3-4 литра.
— И 5-разовое питание – очередная уловка?
— Во-первых, питание должно быть рациональным. Когда человек полноценно питается три раза в день, это хорошо. Если между основными приёмами пищи 1-2 перекуса овощами, орехами или фруктами – прекрасно. Важно, чтобы это были не конфеты и вафли. Тут нужно усвоить то, что неважно, сколько раз в день было приёмов пищи, а что было съедено.
— Напоследок, как нужно выбирать продукты в магазине?
— В первую очередь забыть о громких брендах. Перевернуть упаковку и внимательно изучить состав продукта. В составе продукта производитель должен писать ингредиенты в порядке убывания. Допустим, мы покупаем мюсли, а там на втором месте растительные жиры, которые нам и прочитать сложно, то это уже сомнительно. Ещё в составе продукта всегда есть графа «пищевая ценность». Её не стоит игнорировать. Здесь вся информация по калориям, белкам, жирам и общей калорийности.

Записала
Ксения ГОДУНОВА